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Etude l'efficacité d'une méthode de musculation à charge modérée caractérisée par un temps de récupération court et un nombre croissant de répétitions au cours de séries

par Stragier, Séverine ;Baudry, Stéphane ;Carpentier, Alain ;Duchateau, Jacques
Référence (24 fevrier 2018: Liège), 3ème colloque Guy Namurois - Le métier de préparateur physique, page (11)
Publication Publié, 2018-02-24

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Résumé :

Introduction: Une méthode de musculation (méthode 3/7), inspirée de la méthode Légeard (combinant charge modérée et récupération courte (≤15s)), s’est avérée plus efficace qu'une méthode classique (combinant charge modérée et récupération longue) pour augmenter la force maximale (1). D’autre part, il semblerait qu’une diminution du temps de récupération, favorisant ainsi l’hypoxie musculaire, serait un stimulus de l’hypertrophie (2). Ce travail a consisté à comparer l’efficacité de la méthode 3/7 sur les gains en force et l’hypertrophie musculaire suite à une période d’entrainement. Méthodologie: 29 jeunes adultes ont réalisé 2 entrainements par semaine durant 12 semaines. Deux méthodes à charge modérée (70% d’1RM) ont été comparées: la méthode 3/7 (5 séries de 3 à 7 répétitions par série avec une récupération de 15s entre les séries) répétée une 2ème fois après 150s de repos (n=15) ; la méthode 8x6 (8 séries de 6 répétitions avec 150s de repos entre les séries ; n=14). L’exercice d’entrainement consistait à réaliser des flexions du coude à la poulie. L’épaisseur (hypertrophie) musculaire du biceps brachial a été évaluée par échographie. L’évolution de la force maximale isométrique (FMI) ainsi que celle de la charge maximale mobilisée (1RM) ont également été mesurées. Résultats: La FMI a augmenté respectivement de +10.5% et de +15.7% pour les méthodes 8x6 et 3/7 (p<0.001), sans différence significative entre les méthodes tandis que l’augmentation de la 1RM était supérieure (p<0.001) pour la méthode 3/7 (+22.2%) comparativement à la méthode 8x6 (+12.1%). Un gain plus important (p<0.01) de l’épaisseur musculaire a été observé pour la méthode 3/7 (+9.7%) par rapport à la méthode 8x6 (+5.5%). Conclusion: La méthode 3/7 a entrainé des adaptations plus importantes qu’une méthode classique pour une quantité comparable de répétitions. Un intérêt complémentaire de cette méthode est que la durée de la séance d’entraînement est 3 à 4 fois plus courte que pour une méthode classique. Références: (1) Laurent et coll. (2016). Science and Sports. 31:e115-e121 (2) de Salles et coll. (2009). Sports Medicine. 39(9):765-77